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Fonte: Pixabay
A dieta é um dos fatores dos quais depende o desempenho físico de um atleta. E essa alimentação, especialmente voltada para pessoas que enfrentam altas cargas de treino, praticam esportes de alta intensidade e que também fazem esforços prolongados por longo do tempo, como no caso dos esportes de resistência, é conhecida como nutrição esportiva.
Então, nutrição esportiva, é o ramo da nutrição especializado em pessoas que praticam esportes, por meio da qual o atleta é aconselhado, orientado e educado para saber o que, quando e por que ingerir determinados alimentos. O objetivo principal é otimizar o desempenho do treinamento físico, bem como acelerar a recuperação após a exaustão física.
Por que a nutrição é tão importante para um atleta?
A nutrição esportiva é de extrema importância para um atleta, pois uma dieta adequada afeta a força, o treinamento, o desempenho e a recuperação. Um treinamento acompanhado de uma alimentação planejada poderá atingir maior intensidade de trabalho e duração do mesmo, da mesma forma que nos períodos de descanso a dieta também deve ser adaptada e assim favorecer a compensação ao esporte.
A nutrição esportiva não cria “super campeões”, mas pode haver campeões que nunca o sejam porque não se alimentam da maneira certa. E isso é de grande importância, pois o rendimento esportivo pode ser afetado pela má qualidade do seu plano nutricional, excesso ou déficit na ingestão e consumo desordenado de alimentos, e claro, uma atenção especial à hidratação.
Como a dieta influencia o treinamento de um atleta?
Os alimentos incluídos na nutrição esportiva costumam servir a três objetivos básicos: fornecer energia, fortalecer e reparar tecidos, manter e regular o metabolismo. Não existe uma dieta única para os atletas – isso vai depender do esporte praticado. É preciso lembrar que a mesma nutrição esportiva não funciona para um profissional dedicado à musculação, onde alimentos proteicos ajudam a gerar hipertrofia muscular, e para outro que pratica esportes mais atléticos, onde os carboidratos favorecem o esforço energético prolongado.
Para um planejamento correto da nutrição esportiva, é necessário levar em consideração as características individuais do atleta, seu estado nutricional e o tipo de esporte que ele pratica. Além disso, esse plano nutricional deve ser variado, evitando a eliminação de grupos alimentares essenciais e sempre levando em consideração as demandas da prática esportiva.
No que diz respeito aos suplementos, uma suplementação personalizada, de acordo com as necessidades individuais de cada atleta e seu uso responsável e bem planejado, é um grande avanço na nutrição esportiva que deve ser levado em consideração.
Neste caso, complementos alimentares como ômega 3 devem ter prioridade, pois além dos muitos benefícios que este nutriente proporciona ao organismo, ele é essencial para reduzir o nível de estresse oxidativo em atletas, por possuir ação anti-inflamatória e antioxidante.
Acrescentar na alimentação a spirulina, uma microalga considerada superalimento, também é uma ótima opção para a nutrição dos atletas. Para quem pratica esportes, inclusive de alto desempenho, este alimento natural fornece vitaminas do complexo B, ferro, proteína e possui alta concentração de antioxidantes.
Já para os atletas de alta performance, a glutamina em pó pode ser usada como suplementação para melhorar o rendimento, aumentar a força e aliviar o trauma no tecido muscular decorrente dos exercícios físicos mais prolongados, uma vez que é um aminoácido, o principal componente dos músculos e um componente das proteínas.
A combinação de uma dieta específica, suplementação, rotina de treino e descanso, é essencial para manter um ótimo estado de saúde, o que equivale a um maior rendimento e recuperação.
Dependendo da dieta seguida por um atleta é possível perceber como seu desempenho melhora ou, ao contrário, fica limitado ou mesmo diminuído, já que uma alimentação inadequada pode causar lesões e até mesmo fadiga.
Quais esportes exigem uma dieta mais específica?
A maioria dos esportes necessita de uma intervenção nutricional, destacando sua especial importância em esportes com mais de duas horas de duração e alta intensidade (trilhas, maratonas, triatlos de média e longa distância, etc.) onde a dieta será fundamental para estocar energia durante o desafio.
Os estoques de energia dos carboidratos são limitados e ter estudado um padrão de dieta vai garantir o desempenho de um atleta para chegar até o final do seu percurso. A nutrição esportiva está sempre na busca por uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas e hidratação da forma mais balanceada possível.
Obviamente, sempre levando em consideração as particularidades e necessidades energéticas de cada indivíduo (tipo de esporte, peso, sexo, constituição corporal, metabolismo, tempo de treinamento, entre outros).
Que indicadores um atleta deve levar em consideração para uma alimentação balanceada?
Uma alimentação equilibrada é aquela que cobre todas as necessidades de macro e micronutrientes, dependendo da atividade física e das características físicas de cada indivíduo.
A dieta deve fornecer energia e ser a mais variada possível, incluindo todos os grupos alimentares importantes, de preferência de origem natural (cereais, vegetais, frutas, carnes, peixes, ovos, castanhas, laticínios e azeite).
A dieta diária de um atleta geralmente varia entre 2.000 e 2.500 calorias por dia. As refeições devem ser feitas antes e após o exercício. Como regra geral, os atletas devem comer cerca de duas horas antes da prática do esporte. A nutrição esportiva deve ser rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada em proteínas.
Os carboidratos são a principal fonte de energia que o esporte exige. A proteína ajuda no crescimento e reparação muscular. Após o exercício, é preciso repor os carboidratos perdidos e garantir uma recuperação muscular adequada com a inclusão de proteínas. As proporções de proteínas e carboidratos variam de acordo com a intensidade e o tipo de esporte praticado.
Uma boa hidratação é essencial para manter o equilíbrio e o bom funcionamento do corpo. É aconselhável beber bastante água, pelo menos duas horas antes de fazer um grande esforço. Durante a prática de um esporte, é melhor tomar água em pequenos goles, a cada dez ou quinze minutos. Também é importante hidratar-se adequadamente após o exercício.
Seguir uma alimentação equilibrada exige força de vontade, disciplina rigorosa e muito esforço, que será amplamente compensado por um bom desempenho físico e ótimos resultados.